Mantener niveles adecuados de glucosa en sangre es fundamental para la salud ya que ayuda a prevenir enfermedades y mejora su calidad y expectativa de vida. Es además esencial si vives con diabetes, sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina o prediabetes. De igual forma, si tienes historia familiar de diabetes u obesidad, es necesario revisar tus niveles de glucosa al menos una vez al año y si no tienes riesgo es recomendable de todas formas revisarla a partir de los 40 años. Independientemente de nuestro nivel de glucosa estas son algunas recomendaciones clave para cuidar tus niveles de glucosa.
1. Alimentación equilibrada
- Verduras en cada comida: El consumo de fibra ha demostrado que la absorción de azúcar es más lenta, favorece saciedad y asegura el aporte de minerales y vitaminas.
- Frutas con moderación: La fruta fresca es un gran aporte de vitaminas y minerales, pero también son ricas en azúcares pequeños, que se absorben muy rápido y disparan nuestra glucosa, por eso debemos consumirlos, pero NO en exceso. Intenta no combinar tipos de frutas porque eso incrementa la capacidad de la fruta de subirte la glucosa. Intenta no comer frutas solas, es decir sin otro alimento al mismo tiempo para que esto retrase su absorción. Por eso, si las comes al final del alimento la glucosa se disparará más lento. No las consumas en jugos o licuados porque eso acelera su absorción.
- Elegir cereales integrales: los cereales integrales se absorben más lento y disparan menos la glucosa
- Limitar el consumo de azúcares y alimentos ultraprocesados
- Controlar el tamaño de las porciones y la proporción.
Una alimentación adecuada ayuda a evitar picos de glucosa y favorece un mejor metabolismo.
2. Realizar actividad física de forma regular
El ejercicio ayuda a que el cuerpo utilice mejor la glucosa. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física de moderada intensidad por semana. La intensidad está dada principalmente por la frecuencia cardiaca. Debes notar cómo respiras más rápido, como tu corazón palpita más rápido, pero te permite continuar con la actividad por el tiempo planeado. No debe ser sumamente extenuante, pero si es muy leve y no notas esos efectos tal vez no tendrá tanto efecto. Esos minutos no deben ser necesariamente seguidos, pueden ser en intervalos hasta poder acumularlos a lo largo de la semana. Lo importante es que no pasen más de 2 días sin ejercicio ya que el efecto benéfico en nuestro metabolismo desaparece después de ese tiempo.
Por eso, es más fácil ir agregando movimiento a nuestras actividades diarias: caminar a hacer compras, estacionarnos más lejos, subir escaleras, bajar siempre por escaleras, utilizar menos el coche. Aunque parecen sencillos también te ayudarán a incrmenetar tu movimiento.
3.Vigilar tus niveles de glucosa
En el caso de la Diabetes, medir su glucosa con la frecuencia indicada por su médico permite identificar cambios oportunamente y ajustar hábitos o tratamientos cuando sea necesario.
4. Siga su tratamiento médico
Si has sido diagnosticado con diabetes o prediabetes, es importante seguir las indicaciones médicas, tanto en medicamentos como en insulina. Evite modificar dosis o suspender tratamientos sin consultar a su médico. No te automediques.
5. Mantenga un peso saludable
El sobrepeso puede dificultar el control de la glucosa y hacer que la insulina tenga más dificultad para tener efecto. Tener resistencia a la insulina también dificulta la capacidad de pérdida de peso. Adoptar hábitos saludables contribuye a mantener un peso adecuado y reduce el riesgo de complicaciones metabólicas. El sobrepeso o la obesidad deben tratarse objetivamente con todo un equipo de especialistas.
6. Evite el consumo de tabaco y alcohol en exceso
Fumar y consumir alcohol en exceso pueden afectar el control de la glucosa y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El alcohol finalmente es un azúcar y eso incrementa el nivel de glucosa, ácido úrico y triglicéridos. Reducir o evitar estos hábitos beneficia su salud en general.
7. Acuda a revisiones médicas periódicas
Las consultas regulares permiten evaluar estado de salud, ajustar tratamientos y prevenir complicaciones a largo plazo. El seguimiento médico es clave para un buen control glucémico.
Conclusión
Cuidar sus niveles de glucosa es una responsabilidad diaria que impacta directamente en su bienestar. Adoptar hábitos saludables y contar con la orientación de profesionales de la salud te permitirá vivir mejor y con mayor tranquilidad.
